Как астронавты спят на МКС? Зачем им снотворное? Почему они медитируют перед сном? Какие методы здорового сна использует экипаж на МКС, и могут ли эти методы помочь улучшить наш земной сон? На эти и другие вопросы отвечаем в нашем новом материале.

Многие люди во всем мире довольно часто сбивают свои биологические часы (циркадный ритм), то есть нарушают естественную регулярность суточного цикла “сна-бодрствования”. Обычно такое нарушение вызывают тяжелый график работы, постоянные путешествия человека из города с одним часовым поясом в город с другим часовым поясом. А у астронавтов эти нарушения связаны с их повседневной жизнью на МКС. Высота орбиты Международной космической станции приблизительно 400 километров, а скорость движения по орбите — более 27 000 километров в час. Это позволяет МКС делать полный оборот вокруг Земли всего за 92 минуты, поэтому каждые сутки астронавты встречают 16 рассветов и 16 закатов.

Кроме того, сотрудники NASA, работающие в Центре управления полетами имени Линдона Джонсана, где ненормированный график является привычным делом для работников этой сферы, часто смещают свои биологические часы. Хроническое недосыпание и циркадные перекосы привели к тому, что у работников Центра управления полетами начали возникать проблемы со здоровьем: нарушился обмен веществ, появились сердечно-сосудистые заболевания и заболевания желудочно-кишечного тракта. Летные хирурги и ученые NASA разработали методику, позволяющую привести биологические часы астронавта, пребывающего на МКС, и сотрудника NASA, работающего на земле, в норму. Эта методика состоит из шести пунктов.

График сна и бодрствования

Тело астронавта ориентируется на время того часового пояса, откуда человек прибыл, и, зная это, ученые NASA могут предотвратить циркадный перекос. Специалисты разрабатывают график сна и бодрствования, основанный на циркадном ритме человека и его привычках во время сна. График также включает в себя специальную инструкцию, в которой прописано время приема пищи, физических упражнений, период получения дозы дневного света и время приема снотворного (все это необходимо, чтобы правильно отрегулировать цикл “сон-бодрствование”). Члены экипажа начинают придерживаться этого графика за два дня до полета.

Гигиена сна

Зная, какие факторы воздействуют на здоровый сон, специалисты NASA выработали ряд простых правил, улучшающих сон астронавтов. Во-первых, за час до сна нужно свести к минимуму использование цифровых устройств, а во-вторых, выбирать правильный рацион питания перед сном — прежде всего, легкую пищу.

Окружающее пространство

Все каюты, в которых отдыхают астронавты, оборудованы так, чтобы обеспечить стимулирующую здоровый сон обстановку. В каютах нет иллюминаторов, постоянно поддерживается специальная температура, воздушный поток, необходимое количество освещения, регулируется шум, контролируется уровень углекислого газа, кроме того, используются специальные удерживающие устройства, благодаря которым спальные мешки крепятся к стене, и астронавты не летают по каютам.

Свет

МКС делает полный оборот вокруг Земли за 92 минуты, а это значит, что на борту Международной космической станции астронавты каждые сутки встречают 16 рассветов. Постоянная череда дня и ночи мешает организму приспособиться к внешним условиям. Поэтому на МКС установлена регулирующая система светодиодного освещения (SSLAs), позволяющая членам экипажа настраивать цветовой спектр и интенсивность света в отсеках МКС таким образом, чтобы легко можно было засыпать в необходимое время. Интересно, что такое освещение автоматически приспосабливается к циркадным ритмам людей.

Исследования, проведенные учеными NASA, показали, что в дневное время яркий свет с голубой составляющей уменьшает выброс в кровь гормона усталости — мелатонина, а “потепление” света ближе к вечеру подготавливает организм человека к ночному отдыху.

Когнитивная поведенческая терапия сна

Терапия основана на релаксации и специальных психологических упражнениях, которые космонавты делают перед засыпанием, чтобы привести свои чувства и мысли в порядок. Эти упражнения помогают членам экипажа избавиться от всего “вредного”, способного нарушить сон, например, тревоги, волнений, стресса, вызванных уходящим днем.

Фармакология

Астронавты могут использовать специальные медицинские препараты, которые улучшают сон. Для этого существует три класса лекарств: chronobiologic, hypnotic и alertness (в целях безопасности не переводим названия). До полета в космос летные хирурги NASA проводят обследование каждого члена экипажа, чтобы проверить реакцию организма на медикаменты, улучшающие сон. Как правило, у всех астронавтов проблем с такими лекарствами не возникает.